Когда пить BCAA

Хотя исследования еще не смогли определить идеальное время для приема добавки, уровень BCAA в крови достигает своего пика через 30 минут после приема.

Новое исследование показывает, что это окно времени может достигать 5 часов после тренировки, вопреки давнему мнению, что у вас есть примерно 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от приема белка.

Кроме того, время после тренировки объемный порошок BCAA или другой белковые добавки может быть менее критичным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, рано утром, если вы поели или приняли белковую добавку за 1-2 часа до этого.

Лучшее время для приема BCAA для похудения

В то время как BCAA предлагают доказанные преимущества для наращивания мышечной массы, их влияние на потерю жира более тонкое. Текущие исследования показывают, что для максимизации потенциальных эффектов потери веса ВСАА лучше всего употреблять за 30-60 минут до тренировки и/или во время тренировок в тренировочные дни.

ВСАА может помочь облегчить сжигание жира во время тренировки за счет:

Обеспечивает мышцы энергией и отсрочивает усталость, позволяя сжигать больше калорий за тренировку (1).

Снижение уровня серотонина, что может снизить аппетит и тягу к еде во время тренировок (2).

Увеличение скорости окисления жиров при приеме перед аэробными упражнениями (3).

BCAA перед тренировкой с отягощениями также оптимизируют синтез мышечного белка, чтобы сохранить сухую массу при дефиците калорий (4). Сохранение мышечной массы при потере жира является ключом к устойчивому управлению весом.

Тем не менее, есть ограниченные доказательства того, что BCAA порошок в других случаях значительно повышает потерю жира. Основное преимущество, по-видимому, заключается в улучшении производительности во время тренировки и улучшении состава тела при приеме во время тренировок.

Лучшее время для приема BCAA для роста мышц

Текущие исследования предлагают для максимального роста мышц:

Дозы BCAA перед тренировкой помогают обеспечить мышцы аминокислоты для поддержки синтеза белка во время тренировки (5).

Потребление BCAA после тренировки еще больше повышает синтез, особенно вместе с источниками белка/углеводов (6).

Дозы BCAA между приемами пищи поддерживают повышенный синтез белка в течение дня (7).

Таким образом, чтобы оптимизировать темпы наращивания мышечной массы, принимайте BCAA до и после тренировки с отягощениями, а также между приемами пищи или с закусками в течение дня.

Когда принимать BCAA и креатин

Поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, а ВСАА стимулируют пути наращивания мышечной массы, их сочетание может привести к усилению роста. Оптимальное время зависит от ваших целей:

Для увеличения силы принимайте 5–10 г креатина вместе с 10–15 г BCAA до и после тренировки.

Для увеличения массы используйте те же дозы до/после тренировки вместе с 5-10 г BCAA между приемами пищи.

Креатин вызывает увеличение объема клеток, в то время как ВСАА запускают анаболические процессы. Их совместное употребление до и после тренировки обеспечивает синергетический эффект, усиливающий реакцию наращивания мышечной массы (8).

Должен ли я принимать BCAA каждый день?

Ежедневный прием BCAA может быть полезен, если ваши цели включают:

Увеличение силы и мышечной массы за счет тренировок с отягощениями.

Потеря жира при сохранении мышц во время диеты.

Уменьшение мышечной болезненности от интенсивных или частых тренировок.

Обеспечение мышц энергией во время тренировки на выносливость.

Преимущества ВСАА оптимизированы для тренировок. Но привычное ежедневное потребление может еще больше увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение дня (9).

Старайтесь употреблять не менее 10 граммов BCAA до и после тренировки. В дни отдыха 5 граммов между приемами пищи или с закусками достаточно для поддержания повышенного синтеза мышечного белка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Должен ли я пить BCAA до или после тренировки?

Исследования показывают, что добавки BCAA эффективны как до, так и после тренировки, но точное время зависит от ваших целей:

Перед тренировкой, объемный порошок bcaa Обеспечьте мышцы аминокислотами для поддержки синтеза мышечного белка во время тренировки (10).

После тренировки BCAA улучшают восстановление за счет увеличения синтеза мышечного белка после тренировки (11).

Так что в идеале потребляйте BCAA до и после каждой тренировки, чтобы максимизировать рост мышц. Если бы вам пришлось выбирать тот или иной момент, предтренировочный комплекс может принести большую пользу, поскольку он обеспечивает вас аминокислотами во время самой тренировки.

Можно ли пить BCAA в любое время?

В то время как BCAA предлагают преимущества до и после тренировки, вы можете использовать их и в другое время дня:

Рано утром после пробуждения, чтобы помочь стимулировать синтез мышечного белка после ночного голодания.

Между приемами пищи, чтобы поддерживать повышенную скорость синтеза белка, когда они разделены интервалами.

Перед сном, чтобы потенциально противодействовать расщеплению мышечного белка во время сна (12).

Доказательства менее обширны для этих дополнительных времен. Но их можно интегрировать в ежедневный режим приема BCAA, при котором большие дозы фокусируются на тренировках, а меньшие — в другое время по мере необходимости.

Еда на вынос

В течение десятилетий исследований я обнаружил, что точное время приема BCAA во время тренировок и в течение дня может значительно улучшить рост мышц, состав тела и эффективность упражнений. Лучшей общей стратегией является потребление 5-20 г BCAA до и после тренировки, а также меньшие дозы между приемами пищи и закусками. Отрегулируйте потребление и время приема BCAA в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей восстановления. При правильном использовании BCAA безопасны, эффективны и являются одной из самых мощных добавок для поддержания роста мышц 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Ссылки:

Миттлман К.Д., Риччи М.Р., Бейли С.П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения. 1998 янв.; 30(1):83-91.

Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Дж Нутр. 2006 г., февраль; 136 (2): 544S-7S.

Уайт П.Дж., Лэпворт А.Л., Ан Дж., Ван Л., МакГарра Р.В., Стивенс Р.Д., Илькаева О., Джордж Т., Мюльбауэр М.Дж., Бейн Дж.Р., Триммер Дж.К., Броснан М.Дж., Рольф Т.П., Ньюгард К.Б. Ограничение аминокислот с разветвленной цепью у крыс с ожирением Цукера улучшает чувствительность мышц к инсулину за счет повышения эффективности окисления жирных кислот и экспорта ацилглицина. Мол метаб. 2016 22 июля; 5 (7): 538-51.

Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис Г.А., Баар К., Типтон К.Д. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез белка миофибриллярных мышц после упражнений с отягощениями у людей. Фронт Физиол. 2017 7 июня; 8:390.

Об авторе

Селин Сюй — ботаник с более чем 15-летним опытом исследования и разработки растительных экстрактов для пищевого и фармацевтического применения. Она возглавляет группу исследований и разработок, занимающуюся идентификацией, выращиванием и экстракцией лекарственных растений. Селин Сюй получила степень доктора философии. Доктор биологии растений является автором многочисленных статей в рецензируемых журналах о пользе для здоровья конкретных фитохимикатов. Она часто выступает на отраслевых конференциях о новых разработках в области исследований растительных экстрактов. Селин Сюй стремится продвигать научное понимание того, как целевые растительные соединения можно использовать для улучшения здоровья человека.